Kaloriju izejvielas un vārīti dārzeņi
Kaloriju saturs ir viens no galvenajiem kritērijiem, lai izveidotu izvēlni, kas atbilst pareizas uztura principiem. Newbies šajā jomā, uzzinot, ka dārzeņi pieder pie vismazāk kaloriju pārtikas produktiem, kļūdaini domā, ka, lai sasniegtu vēlamo slimību, pietiek ar to, ka ēdat vairāk no tiem. Bet pat saskaņā ar šo rādītāju šāda liela produktu grupa nevar būt viendabīga.
Vai dārzeņu šķiedras vai ogļhidrāti?
BJU sadaļā mēs atzīmējam, ka parasti augu produkti nav bagāti ar olbaltumvielām un taukiem, un ogļhidrātiem ir augstākais saturs. Tajā pašā laikā ievērojams daudzums svara un apjoma nāk no šķiedras, kas parasti attiecas arī uz pēdējo. Ir zināms, ka tie ir vērtīgs enerģijas avots, bet, ja jūs dzīvojat mazkustīgs dzīvesveids un nav iespējas to regulāri pavadīt, ogļhidrāti arī veicinās svara pieaugumu.
Jāatzīmē, ka, aprēķinot BJU bilanci, celulozi parasti neņem vērā, jo tas ir slikti uzsūcas. Cilvēka ķermenim nav savi fermenti, kas varētu izjaukt to, tikai ar zarnu mikrofloru var tikt galā ar šo uzdevumu un tad tikai daļēji. Šī iemesla dēļ šķiedra šķīst gremošanas traktā gandrīz nemainīgā stāvoklī un nepievieno kalorijas.
Patiesībā vairumā dārzeņu veidu ir šķiedras un citi ogļhidrāti, bet pirmais ir vēl daudz vairāk. Tāpēc daudzus augu izcelsmes produktus var ietvert arī ogļhidrātu nesaturošā diētā, piemēram, lēcās, pupās, zaļajos dārzeņos.
Visaugstāk kaloriju augļu saraksts
Ēdot svaigus dārzeņus ar mērķi zaudēt svaru, jums jāsaprot, ka ne visi no tiem vienādi sekmē to. Tātad, avokado, pateicoties ļoti augstajam tauku saturam (gandrīz 16%), ir milzīga enerģētiskā vērtība diapazonā no 165 līdz 170 kcal. Kukurūza ar 110 kcal izskatās nedaudz pieticīgāka.
Jāatzīmē, ka attiecībā uz šiem diviem rādītājiem, piemēram, daudzi jūras produkti ir vai nu aptuveni vienādi, vai pat vairāk uztura nekā augu pārtika.
Ne visai cienījamā trešā vieta augstāko kaloriju dārzeņu vērtējumā ir kultūra, ko mēs patērējam katru dienu. Tas ir par kartupeļiem. Taisnība, tās enerģētiskā vērtība jau ir ievērojami zemāka - 80 kcal līmenī, un tā ir kontrindicēta ļoti maziem cilvēkiem. Pilnīgi izņemiet kartupeļu no izvēlnes, ir jēga tikai tiem, kas uzdevumu zaudēt svaru daudz un pēc iespējas ātrāk. Šajā gadījumā jāizvairās arī no zaļajiem zirņiem, kas aizver četrus ar 73 kcal, bet visi citi dārzeņi ir daudz mazāk kaloriju.
Kur ir vismazākās kalorijas?
Ir arī tāda lieta kā mīnus kaloriju, kad produkts, kas tiek patērēts, lai sagremotu produktu, ir augstāks nekā tas, kas iegūts no tā izmantošanas. Protams, ka negatīvās enerģētiskās vērtības burtiskā nozīmē nav, bet daudzi produkti ar zemu kaloriju galu galā līdzsvaro, kā izrādās.
Jāatzīmē, ka šī parādība vērojama galvenokārt neapstrādātajos dārzeņos, piemēram, grauzdēšana ievērojami palielina kaloriju skaitu.
Daudzi mazkaloriju pārtikas produkti ir vairāk kā garšvielas nekā pilnvērtīga pārtika, taču ir daudz patīkamu izņēmumu:
- siltumnīcas gurķiem var būt tikai 11 kcal uz 100 gramiem;
- kāpostu salāti, gurķu augsne nedaudz kalorijas - 14 kcal;
- Simts porcijas svaigu cukini - 15 kcal;
- Ķīnas kāposti - 16 kcal;
- regulāri salāti - 17 kcal;
- redīsi - 21 kcal;
- tomāti un cukini - 23 kcal;
- baklažāni - 24 kcal;
- ķirbis - 25 kcal;
- sarkanā un baltā kāpostā - 27 kcal.
Jūs uzzināsiet vairāk par negatīvo kaloriju saturu pārtikā, skatoties šo videoklipu.
Vārītu dārzeņu enerģētiskā vērtība un uzturvērtība
Lūdzu, ņemiet vērā, ka vārīti dārzeņi parasti ir pilnīgi atšķirīgi.Tātad krāsnī cepta, sautēta, grilētiem produktiem ir lielāka enerģētiskā vērtība augu eļļas dēļ, pat neliela pielietošana nodrošina ievērojamu kaloriju pieaugumu. Situācija ir nedaudz labāka attiecībā uz vārītu (katliņā vai daudzkaršu), saldētu vai tvaicētu produktu gadījumā. Viņi var uzņemt šķidrumu, palielinot to svaru, bet nesaņemot papildu kalorijas, un tad tie kļūs vēl uztura ziņā.
Ceptu produktu gadījumā tas, starp citu, nedarbojas. Pat bez eļļas lietošanas, viņi zaudē ūdeni tikai tāpēc, ka uz vienu masas vienību palielinās kaloriju skaits.
Lai saprastu, kā situācija pasliktinās, paskatīsimies uz ceptu un sautētu dārzeņu galda, katrā gadījumā ievērojami palielinās kaloriju saturs uz 100 gramiem.
- Nosauktā ceptu kartupeļu daļa satur pat 192 kcal, lai gan izejvielās bija tikai 80 izejvielas, tajā pašā laikā ar ūdeni labi sautētais biezenis, pat aromāts ar eļļu, dod tikai 74 kcal.
- Diētiski neapstrādāti cukini un baklažāni, kas pārvērsti kaviārā, sākotnējā 23-24 vietā dod attiecīgi 122 un 148 kcal.
- Konservētas melnās olīvas, kuru enerģētiskā vērtība ir 361 kcal, dažreiz pārsniedz taukainu cūkgaļu.
- Marinētas zaļās olīvas satur 123 kcal. Tas jau ir daudz labāks, bet tomēr tie neizraisa uztura produkta lomu.
- Konservēto kukurūzu enerģētiskā vērtība ir 103 kcal.
- Kāposti "Westfalika" ar papriku - 84 kcal.
- Marinēti zaļie zirnīši - 63 kcal.
Esiet gatavi tam, ka vārīti dārzeņi gandrīz nekad nav mazāk kaloriju nekā svaigi, un bieži vien to enerģētiskā vērtība pat palielinās. Pat marināde parasti palielina kaloriju skaitu.
Izmantošana uztura uzturā
Protams, izvēloties ēdienkarti, kas balstīta uz dārzeņiem, varēs ievērojami samazināt svaru, ja izvēlaties diezgan zemu kaloriju daudzumu un neatšķaidīt ēdienus ar majonēzi, kas var viegli šķērsot visus centienus. Tomēr jebkura diēta ietver neapstrādātu dārzeņu izmantošanu salātu veidā, tāpēc cepšana arī negarantē glābšanu no aptaukošanās.
Ir jāsaprot, ka vēlme zaudēt svaru nedrīkst kaitēt veselībai. Tas ir ne tikai kaloriju līmenis, kas tiek uzskatīts par racionālu, bet gan sabalansēts uzturs, kurā ir olbaltumvielas, ogļhidrāti (neliels daudzums pat nodrošina ogļhidrātu nesaturošu diētu), kā arī tauki, kas nepieciešami arī pilnīgai ķermeņa funkcionēšanai.
Visa tā noraidīšana vai nepietiekami nepieciešamo vielu iegūšana ar plānu vidukli, jūs riskējat iegūt daudz pilnīgi neparedzētu problēmu, kuru korekcija prasīs daudz laika un pūļu.
Dodoties uz diētu, jūs nevarat arī koncentrēties uz kādu vai diviem produktiem, pat ja tie ir mazkaloriski un sola ātri zaudēt svaru. Neviens pārtikas veids nespēj nodrošināt visus nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas, un, ja nav svarīgu uztura sastāvdaļu, nav ilgs laiks, lai iegūtu nevēlamu patoloģiju. Šī iemesla dēļ pārtika ir jāmaina, un dārzeņi var būt uztura pamatā, taču tie nedrīkst būt vienīgie ēdieni.
