Olbaltumvielas dārzeņos: produktu un patēriņa standartu tabula

 Olbaltumvielas dārzeņos: produktu un patēriņa standartu tabula

Uzturs ir ļoti svarīga cilvēku ikdienas dzīves sastāvdaļa. Bet, lai iegūtu maksimālu labumu un minimālu kaitējumu pat no dārzeņiem, ir rūpīgi jāzina to sastāvs.Īpaši svarīgi ir zināt, cik daudz olbaltumvielu ir dārzeņos: to spēja aizstāt gaļu un zivis ir atkarīga no šī rādītāja.

Neapstrīdami līderi

No pākšaugu kultūrām sojas pupas satur visvairāk proteīnu. Pēc gatavošanas aptuveni 28 grami olbaltumvielu ir iekļauts parastā glāzē. Salīdzinājumam: tieši tāds pats daudzums ir 150 g izvēlētajā vistas gaļā. Un tas, kas ir svarīgi, sojas nav vienkāršs proteīns, bet ietver visas zināmās aminoskābes. Ir tikai vēl viens augs ar vienādām īpašībām - tas ir quinoa.

Jāņem vērā, ka sojas standarta porcijā ir 15 grami tauku un 17 grami ogļhidrātu. Otrajā vietā tabulā ir arī ... sojas pupas, kurām jau ir citāds nosaukums - Edamame. Šis nosaukums ir piešķirts nenogatavojušiem sojas augļiem, kurus aktīvi izmanto japāņu restorānos kā suši ēdienu. Viens ēdiens patērētājam nodrošinās 22 gramus olbaltumvielu. Tāpēc jūs varat pieņemt darbā 30 gramus dietologu ieteikto ēdienu katrā ēdienreizē bez jebkādām problēmām.

Augļu olbaltumvielu saraksta trešajā rindā ir lēcas. Viena produkta daļa ļauj iegūt 18 gramus proteīna un 230 kcal. Tāpēc tie, kas ir ļoti vajadzīgi svara zudumam, var to ēst bez bailēm, jo ​​īpaši tāpēc, ka lēcas piegādā ķermenim:

  • fosfors;
  • folijskābe;
  • dzelzs;
  • tiamīns.

Šo augu var izmantot gan salātos, gan veģetāros kotletos. Ja šī ekstrēmā iespēja jums nav piemērota, jūs varat ievietot lēcas zupās. Tomēr nevajadzētu domāt, ka visas kultūras, kurās ir daudz proteīnu, ir tikai pākšaugi. Ir lietderīgi pievērst uzmanību brokoļiem, no kuriem 1 glāze satur 2,6 gramus proteīna. Arī šī daļa palīdzēs novērst ikdienas nepieciešamību pēc askorbīnskābes un K vitamīna.

Brokoļu izmantošana svara zaudēšanas procesā ir īpaši izdevīga, jo šis augs piegādā organismam folijskābi. Un tas jau samazina dažādu šūnu ļaundabīgas deģenerācijas iespējamību. Vēža riska samazināšana ir noderīga, mēs atzīmējam, ka ne tikai svara zaudēšanai. Bet jūs varat izmantot kopā ar brokoļiem un zaļajiem zirņiem. Šajā traukā ir 8,6 līdz 9 grami olbaltumvielu.

Zirnī ir arī daudz:

  • dzelzs;
  • A vitamīns;
  • fosfors;
  • askorbīnskābe;
  • B vitamīni.

Ķirbju sēklas noteikti ir viens no bagātākajiem proteīnu produktiem. Pēc grauzdēšanas 100 gramiem saulespuķu sēklu būs aptuveni 15 grami olbaltumvielu komponentu. Tas ir gandrīz tāds pats kā 2 olās. Svarīgi, ka ķirbju sēklas ir noderīgas noteiktu vēža veidu profilaksei, un oksidatīvo procesu apspiešana ar antioksidantiem palīdz novērst daudzas citas slimības.

Ir iespējams ēst un pupiņu kāposti. Tējkannā pēc termiskās apstrādes ir 2,5 g olbaltumvielu, kā arī daudzas barības vielas. Pateicoties lecitīnam, holesterīna koncentrācija asinīs samazinās. Tas palīdz sasniegt svarīgākos veselības uztura mērķus - novērst aterosklerozes un sirds slimību attīstību.

Pupas nodrošinās ķermenim cinku, pateicoties kurai būs iespējams uzlabot vispārējo labsajūtu.

Kāpēc ir nepieciešams?

Pēc olbaltumvielu daudzuma pārskatīšanas dažādos dārzeņos ir loģiski uzdot jautājumu: „Kādu labumu tas sniegs veselībai? ". Bieži vien apgalvojums par proteīnu kā ķermeņa celtniecības materiālu nav gluži precīzs. No šīm vielām ne tikai tiek veidoti cietie audi, bet arī:

  • asins šūnas;
  • kauli;
  • hormoni;
  • dažādi fermenti;
  • hromosomas.

Ja olbaltumvielu uzņemšana ir zemāka par normālu, muskuļu un skeleta sistēmas kvalitāte pastāvīgi pasliktinās, imunitātes efektivitāte tiek samazināta, šūnu spēja uzturēt normālu konfigurāciju ir vājināta. Ne visi arī zina, ka bez proteīniem:

  • traucēta skābekļa un ogļhidrātu, vitamīnu un zāļu kustība organismā;
  • redzes kvalitāte samazinās;
  • lēnāka asins recēšana ar dažādiem ievainojumiem;
  • kavē oglekļa dioksīda inhibīciju no organisma;
  • palielina nervu sistēmas traucējumu iespējamību.

Cik daudz olbaltumvielu man ir nepieciešams?

Tātad, olbaltumvielu pārtika ir ļoti veselīga, un dārzeņi ir svarīga tā sastāvdaļa. Minimālais pieļaujamais ieraksts 1 ēdienreizē saskaņā ar uztura speciālistiem ir 30 grami, bet minimālajai dienas devai jābūt no 45 gramiem. Sievietēm, lai precīzāk novērtētu vajadzību, jums ir jāreizina kilogramu skaits ar 1-1,2 gramiem proteīna. Vīriešiem koeficients jau ir 1,5 grami. Svarīgi: tiem, kas regulāri nodarbojas ar sportu vai veic fizisku darbu, norma palielinās līdz 2 gramiem uz 1 kg ķermeņa masas.

Pēc speciālistu domām, aptuveni 40% olbaltumvielu ir jāpapildina ar augu pārtikas produktiem. Tas, kopā ar ķermeņa vajadzību apmierināšanu, novērsīs kuņģa-zarnu trakta pārslodzi ar gaļu, zivīm un mājputniem. Sēnes, ogas un augļus gandrīz nepiešķir. Tā kā dārzeņiem ir īpaša loma uzturā, pat ja cilvēki dzīvo, kur viņi visu gadu var ēst svaigus augļus.

Turklāt, iegūstot proteīnus kopā ar dārzeņiem, cilvēki ne tikai novērš smaguma sajūtu kuņģī. Tas novērš pārēšanās. Un tas spēj - pamanāmi un pakāpeniski - mazināt veselību, izraisīt hroniskas slimības.

Jāatceras, ka maksimālā olbaltumvielu dienas deva nedrīkst pārsniegt fizioloģisko normu par vairāk nekā 50%. Šis apstāklis ​​tiek ņemts vērā arī, izstrādājot racionālu uzturu.

Nākamais video gaida jums TOP-10 augu pārtikas produktus, kas bagāti ar olbaltumvielām (proteīniem).

Komentāri
 Komentāra autors
Informācija, kas sniegta atsauces nolūkā. Nelietojiet pašārstēšanos. Veselībai vienmēr konsultējieties ar speciālistu.

Garšaugi

Spice

Rieksti