Glikēmiskais krusta indekss: kas tas ir un kā to izmantot?

 Glikēmiskais krusta indekss: kas tas ir un kā to izmantot?

Vienkāršam cilvēkam uz ielas, frāzes glikēmiskais indekss var maz pateikt.Bet eksperti uztura jomā, kā arī veselīga uztura piekritēji labi apzinās šo jēdzienu. Šis rādītājs ir svarīgs arī, plānojot ikdienas ēdienkarti tiem cilvēkiem, kuri cieš no šādas slimības kā diabēts.

Kas tas ir?

Indikators, ko sauc par glikēmijas indeksu (saīsināts GI), nodrošina šī produkta ietekmi uz glikozes līmeni cilvēka asinīs. Šajā gadījumā cēloņsakarību var attēlot šādi: augsts GI - augsts ogļhidrātu sadalīšanās ātrums - glikozes koncentrācijas palielināšanās. Tāpēc pārtikas produktiem (ieskaitot labību) ar augstu GI ir aizliegts cilvēkiem ar diabētu.

Krāns, kuram ir augsts GI, dod ķermenim enerģiju vairākas reizes ātrāk nekā krūms ar zemu GI indeksu. Zems GI krāns satur šķiedru un nodrošina lēnāku produkta uzsūkšanos. Ja jūs sistemātiski izmantojat pārtikas produktus ar augstu GI, var būt metabolisma procesu pārkāpumi, kas nelabvēlīgi ietekmē cukura koncentrāciju asinīs.

Produkts ar augstu GI līmeni veicina cilvēka pastāvīgas bada sajūtas attīstību. Šīs situācijas sekas ir tauku noguldījumu veidošanās problemātiskajās zonās.

Vērtības rādītāji

Rādītāja līmeņa novērtēšanai ir šādas skaitliskās vērtības:

  • ja rādītājs ir no nulles līdz trīsdesmit deviņiem, tas tiek uzskatīts par zemu;
  • vidējais ir no četrdesmit līdz sešdesmit deviņiem;
  • augstu rādītāja līmeni norāda vērtība, kas pārsniedz septiņdesmit.

Tiem, kas cieš no diabēta, kā arī cilvēkiem, kas dzīvo diētā, veido atskaites tabulas. Uz tiem var iegūt informāciju par produkta GUI. Zemāk ir tabulas variants, kas satur informāciju par visbiežāk izmantoto labību ģeogrāfiskās izcelsmes norādēm. Vērtības svārstās augošā secībā no graudiem ar zemāko GI. Tālāk ir produktu nosaukumi, kuru līmenis pakāpeniski palielinās.

Reitings pabeidz krusu ar augstāko GI:

  • rīsu klijas - 19;
  • zirņu putraimi - 22;
  • pērļu mieži - 20-30;
  • linšķiedras putraimi - 35;
  • uzrakstīts - 40;
  • Bulgur - 45;
  • veselas auzu pārslas - 45-50;
  • miežu putraimi - 50-60;
  • sasmalcinātas auzu pārslas - 55-60;
  • brūnie rīsi - 55-60;
  • griķi - 50-65;
  • kuskuss - 65;
  • baltie rīsi - 65-70;
  • kukurūzas putraimi - 70-75;
  • musli - 80;
  • mannas putraimi - 80-85.

Griķi

Griķu putraimiem ir pieprasījums starp tiem, kuri izvirzīja mērķi pareizi ēst vai nolēma zaudēt dažas papildu mārciņas. Eksperti uztura jomā iesaka šo produktu iekļaut to uztura bagātinātājos, kuri vēlas kļūt slaidi. Triks ir tas, ka GI griķi tās neapstrādātajā formā ir 55, bet vārītu graudaugu gadījumā šis skaitlis ir 15 vienības mazāk, tas ir, 40. Indeksa vērtība mainās tāpēc, ka traukā ir ūdens. Svarīgs ir tas, ka glikēmijas indeksa samazināšana neizraisa vitamīnu, olbaltumvielu, minerālvielu, antioksidantu zudumu.

Ir svarīgi atcerēties, ka, vārot ūdenī (gatavojot putras vai graudu sānu ēdienu jebkurā gadījumā, šis posms ir saistīts), indekss samazināsies. Vēl viena lieta ir, ja ēdienam pievienos piena sastāvdaļu vai granulētu cukuru: šajā gadījumā tiek nodrošināts paaugstināts glikēmiskais indekss.

Nav ieteicams ēst griķu putras ar bagātīgām ogļhidrātu sastāvdaļām. Labākais risinājums ir apvienot griķus ar vistu, liesām zivīm. Nevēlams pagatavot ēdienus no griķiem vakariņās, jo ir visi tie paši ogļhidrāti.

Zīm

Kā redzams no iepriekš redzamās tabulas, baltais rīsi ir visaugstākais skaitlis. Tas ir attīrīts, pulēts. Viņa GI ir 65 vienības. Brūnajos rīsos (kas ir nerafinēti un nav pulēti) rādītājs ir 10 vienības mazāk un ir 55.Pamatojoties uz to, var secināt, ka brūnie rīsi ir vairāk noderīgi nekā baltie rīsi. Tā satur mazāk kaloriju, ir bagāta ar makroelementiem un mikroelementiem, aminoskābēm, B un E vitamīniem. Tās trūkums ir tikai īsā glabāšanas laikā.

Auzu pārslas

Ikviens ir dzirdējis par šī produkta priekšrocībām. GI auzu gadījumā šo faktoru ietekmē sagatavošanas metode.

Ja putra ir vārīta ūdenī, indekss būs 40. Piena gadījumā indekss būs augstāks - 60. Un, ja papildus pienam pievienosiet cukuru, tad rādītājs sasniegs 65.

Auzu pārslu GI neapstrādātā veidā - 40. Visaugstākais rādītājs ir raksturīgs produktiem, piemēram, graudaugiem un tūlītējai labībai. Tie parasti tiek rūpīgi papildināti ar sastāvdaļām cukura, žāvētu augļu, riekstu, sēklu veidā. Šādiem pārtikas produktiem ĢI indikators ir 80. Tādēļ uztura speciālisti iesaka neiekļaut tos gan diabēta slimnieku, gan tiem, kuri vēlas organizēt veselīgu uzturu.

Perlovka

Krupa ir skaidri parādīts diētām, lai zaudētu svaru un atbalstītu cilvēkus ar diabētu. Tā ir bagāta ar augu šķiedrām, proteīniem, mikroelementiem un makroelementiem, kā arī vielām, kas samazina glikozes koncentrāciju asinīs. Pērļu miežu putra indekss nepārsniedz 20-30 vienības, kas dod tiesības to nodot grupai ar zemu indeksu un plaši pielietot veselīgas un diētas pārtikas kanoniem.

No kviešiem

Kviešu graudaugu ģimene pēc GI vērtības attiecas uz produktiem, kuriem ir šī rādītāja vidējā vērtība. Vismazākais ir speltas (40), lielākais ir kuskuss (65).

No kviešu graudaugiem gatavotas putras tiek uzskatītas par augstas kalorijas ēdieniem. Tomēr monētas otrā puse, kas saistīta ar to lietošanu pārtikā, ir iespēja samazināt glikozes līmeni asinīs. Kā arī kviešu graudaugi - pirmie palīgi, risinot problēmas, kas saistītas ar kuņģa-zarnu trakta normālu darbību. Spēj normalizēt vielmaiņas procesus. Tie nodrošina ādas, gļotādu bojājumu optimizāciju.

Šie graudaugi ir svarīgi, lai nodrošinātu tādu sistēmu pilnīgu darbību kā endokrīnās sistēmas, sirds un asinsvadu, centrālā nervu sistēma.

Mieži

Šim labības indikatoram ir vidēja vērtība. Produktam, kas ir tā neapstrādātā veidā, tas ir apmēram 35, vārītajā stāvoklī (pēc vārīšanas putra) - 50.

Produkts satur ievērojamu daudzumu mikroelementu un mikroelementu. Turklāt tas ir bagāts ar augu šķiedrām, kas nodrošina ķermeņa piesātinājumu ilgu laiku. Svarīga kvalitāte ir spēja samazināt glikozes koncentrāciju cilvēka asinīs. Produkta sastāvā esošās vielas palīdz novērst holesterīna pārpalikumu no organisma. Un tie arī palīdz paaugstināt ķermeņa aizsargspējas, normalizē nervu sistēmas funkcijas.

Augsta GI labība

Graudaugiem ar augstu GI pārnesiet. Viņam šis indekss ir 65-70 vienības. Raksturīgi: cukura piesātinājums būs lielāks, jo lielāks būs gatavā trauka blīvums. Tāpēc ir ieteicams laiku pa laikam izmantot produktu, jo tam ir noderīgi elementi. Tas palīdz stabilizēt asinsspiedienu, to var izmantot kā profilaktisku līdzekli sirds un asinsvadu sistēmas slimību attīstībai. Produkts spēj uzlabot gremošanas procesus, attīrīt toksīnus un izdedžus, paātrināt tauku vielmaiņu. Normalizē aknu darbību un vielmaiņu.

Kukurūzai, kas izgatavota no kukurūzas kukurūzām, ir arī augsts līmenis 70. Tas nenozīmē, ka jums vajadzētu pilnībā atteikties no produkta. Graudaugi no kukurūzas graudiem ir bagāti ar vitamīniem, aminoskābēm, makroelementiem un mikroelementiem. Tomēr jālieto tā lietošana. Galvenais nosacījums ir gatavot produktu uz ūdens.Šajā gadījumā būs ieguvums gan sirds un asinsvadu sistēmai, gan kuņģa-zarnu traktam. Turklāt produkts ir laba profilakse pret anēmiju.

Kas attiecas uz mannas putraimi, jūs varat droši uzskatīt to par ierakstu turētāju par zemu uzturvielu daudzumu produktā. Neapstrādātas labības GI ir 60 vienības, savukārt uz ūdens gatavotais putras skaitlis ir 70, un ar pienu un cukuru aromāts iegūs aptuveni 95 indeksu.

Šajā sakarā šādu produktu nevajadzētu patērēt katru dienu, tas ir labāk to darīt reizēm vai pat atteikties no tā, aizstājot to ar noderīgākām labības iespējām.

Ieteikumi samazināšanai

Spēja iegūt uztura maltīti ir saistīta ar tās pareizu sagatavošanu. Ja jūs izmantojat mērķi izmantot produktu ar zemu GI indeksu, jums jāievēro šādi ieteikumi:

  • izvairīties no piena un granulētā cukura pievienošanas putrajam ar augstu glikēmijas indeksu, jo tiek radīta liela glikēmiskā slodze;
  • izmantot graudaugu dabiskos saldinātājus;
  • pievienojot taukus, priekšroka tiek dota augu eļļām;
  • atcerēties, ka neslīpēti graudi, kā arī pilngraudu graudi sadalās lēnāk nekā produkti, kas iepriekš bijuši mehāniski apstrādāti (tīrīšana, slīpēšana);
  • ja iespējams, ierobežojiet vai pilnībā izņemiet no diētas ēdieniem ar augstu GI;
  • izmantot graudaugu tvaikonu gatavošanas procesā.

Informāciju par to, kā izmantot glikēmisko indeksu tabulu, skatiet nākamajā videoklipā.

Komentāri
 Komentāra autors
Informācija, kas sniegta atsauces nolūkos. Nelietojiet pašārstēšanos. Veselībai vienmēr konsultējieties ar speciālistu.

Garšaugi

Spice

Rieksti