Augļu kaloriju, uzturvērtība un glikēmiskais indekss

Labākie palīgi veselības un skaistuma saglabāšanā ir svaigi augļi.Ir svarīgi zināt to kaloriju un glikēmijas indeksu, lai iegūtu maksimālu labumu un līdzsvarotu diētu.

Augļi ir slaveni ar augstu šķiedrvielu, vitamīnu un mikroelementu saturu. Turklāt tie satur skābes un cukurus. Apsveriet šīs detaļas sīkāk.

• Cukurs. Sakarā ar cukura klātbūtni augļi ir piesātināti un dod enerģiju visai dienai. Saldētu augļu cukura sastāvā kļūst vairāk. Turklāt to sāk aizstāt ar cieti, no kuras parādās bieza augļu struktūra.
• Celuloze. Augļi ir ne tikai enerģijas avots, bet arī šķiedra. Tās ir uztura šķiedras, kas palīdz uzturēt veselību daudzus gadus. Tas nav sagremots un parādīts tā sākotnējā formā. Pareiza gremošana bez šķiedras nav iespējama: tā regulē pārtikas un dabiskā procesa kustību kuņģa trakta darbā.
• Skābes. Iekļauts visos augļos. Tās galvenokārt ir ābolskābes, citronskābes, askorbīnskābes un vīnskābes. Viņiem ir svarīga loma veselīgas gremošanas un vielmaiņas procesā.
• Vitamīni. Ar vitamīnu daudzumu augļi var konkurēt tikai ar dārzeņiem. Visvērtīgāko no tiem var saukt par C vitamīnu. Personai šis elements ir nepieciešams katru dienu. Tas reaģē ar dzelzi un pozitīvi ietekmē locītavas. Turklāt tas ir dominējošais elements kolagēna sastāvā, kas nepieciešams skeleta sistēmai. Šis vitamīns ir līderis antioksidantu vidū un palīdz neierasties agri. C vitamīns ir īpaši svarīgs sievietēm vecumā, kad nepieciešams kontrolēt kaulu blīvumu. Jau sen ir zināms, ka C vitamīnu lieto herpes profilaksei uz mutes gļotādām.

Enerģijas vērtība ir jebkura pārtikas produkta galvenais parametrs un nosaka tā uzturvērtību. Enerģija, ko cilvēks saņem no pārtikas elementiem, ir atkarīgs no tauku, olbaltumvielu, ogļhidrātu sastāva.

Enerģijas vērtība ir viena kalorija. Tas ir kalorijas, kas pārvieto cilvēku ķermeni. Arī šeit ir ūdens un cukura procentuālais daudzums. Šā iemesla dēļ, ja mēs detalizēti pārbaudām augļu kaloriju daudzumu tabulā uz 100 gramiem, ir skaidrs, ka maksimālais kaloriju daudzums žāvētos augļos. Pateicoties to žāvēšanai, mitrums iztvaiko, bet uzturvielu saturs ir ievērojami palielinājies. Jūs varat ēst tasi svaigi noplūktiem ķiršiem, bet jūs varat ēst tikai nedaudzus žāvētus ķiršus.

Vēl viena iespēja ir konservēti augļi. Tas nav labākais risinājums pareizai uztura nodrošināšanai. Viņi ne tikai zaudē lietderības īpatsvaru termiskās apstrādes laikā, bet arī saņem papildu daudzumu kaloriju saldā sīrupa dēļ. Konservētos pārtikas produktus nevajadzētu patērēt vispār, ja mērķis ir zaudēt svaru.

Tabulā parādīts augļu saraksts augošajās kalorijās. Viņa būs asistents fitnesa dāmai un kultūristiem, kas uzrauga viņu diētu un kaloriju patēriņu.

Visaugstākie kaloriju augļi ir banāni, datumi, hurma, vīnogas un vīģes. Attiecībā uz diētu šie augļi nav jāizvēlas, bet drīzāk jāizslēdz, jo tie satur daudz fruktozes.

Augļiem jābūt vairāk nekā 2/3 no dienas devas. Augļu izvēle ir diezgan atšķirīga, un ir svarīgi izmantot visus to veidus.

Augļi ir ogļhidrātu avots. Tie ir sadalīti atkarībā no šķelšanās ātruma un konversijas uz glikozi.

Ātri (vienkārši) ogļhidrāti ir tie, kas uzreiz absorbējas.Tie ir ietverti visos tieši saldajos pārtikas produktos: medus, kūkas, cepumi, vafeles. Bet tur ir daudz augļu. Līderi ir:

• persiki;
• melones;
• banāni;
• salds ķirsis
• rozīnes;
• vīnogas;
• datumi;
• arbūzs;
• aprikozes

Šo sarakstu var turpināt, bet galvenais ir atcerēties principu - ja augļi ir saldi, tajā dominē vienkārši ogļhidrāti. Lai samazinātu to negatīvo ietekmi, ieteicams tos izmantot pirms pusdienām un 200-250 g tilpumu. Varat arī palielināt fizisko vingrinājumu skaitu, lai sadedzinātu papildu kalorijas. Ja plānojat padarīt jūsu vidukli plānāku un iekļūt iecienītākajā apģērbā, ātri noņemiet ogļhidrātus. Labāk nav tos vispār pirkt.

Kompleksie ogļhidrāti sadalās daudz lēnāk. Ir sarežģīti sadalīšanas procesi, kas vienmērīgi nodala enerģiju. Lēno ogļhidrātu lielais ieguvums ir tas, ka tie nepaaugstina cukura līmeni. Šī iemesla dēļ šie ogļhidrāti nav kontrindicēti diabēta slimniekiem.

Tie ir nesaldināti augļi, kurus varat izvēlēties uzkodām, neuztraucoties par formu:

• greipfrūts;
• nektarīns;
• Kiwi;
• apelsīni;
• skābie āboli.

Svarīgs rādītājs, kas palīdz atšķirt lēni no ātriem ogļhidrātiem, ir glikēmiskais indekss (GI). Tas parāda iekšējo procesu reakcijas ātrumu organismā ar patērēto pārtiku. Šis līmenis nosaka cukura sastāvdaļu pieaugumu asinīs. Jo vairāk GI, jo ātrāk šo komponentu līmenis palielinās. Pamatā ir reakcijas ātrums pret glikozi (simts procentiem cukura) ar indeksu 100.

Šo indeksu var aprēķināt visiem produktiem, kas satur ogļhidrātus. Saskaņā ar glikēmiskā indeksa līmeni ir trīs grupas:

• augsts;
• vide;
• zems

Ogļhidrāti ar zemu indeksu (mazāk nekā 55) visvairāk interesē tos, kas rūpējas par savu veselību. Tie ir lēnāk uzsūcas un samazina asu glikozes lēcienu skaitu un līdz ar to garastāvokļa svārstības. Tie ietver greipfrūtu, pomelo, apelsīnu, kivi, nesaldinātas ābolu šķirnes, plūmes, aprikozes. Augsts indekss (vairāk nekā 60) ananāsu, meloņu, papaijas, nobriedušu banānu, vīnogu. Bet galvenais augļu ar augstu indeksu problēma ir to augstā uzturvērtība un līdz ar to kaloriju saturs. Neliela daļa šo augļu dod ķermenim daudz kaloriju, dažkārt pilnīgi nevajadzīgas.

Svarīgs ir tas, ka glikēmijas indekss mēdz mainīt rādītājus atkarībā no augļu gatavības - ogļhidrāti, šķiedru koncentrācija, termiskās apstrādes esamība vai neesamība. Augļu glikēmijas pakāpe var atšķirties, ja augļi ir izvēlēti konservēti vai žāvēti, tāpat kā kaloriju saturs. Piemēram, ņemiet aprikožu. Svaiga ir indekss 20, žāvēti - 30, un konservēti - trīs reizes vairāk - 90.

Ir daudzi mīti par negatīvajiem kaloriju produktiem. Pēc kaloriju tabulas tas principā nevar būt.

Tomēr tiek uzskatīts, ka ir produkti, kuru sadalīšana ķermenim vajag daudz vairāk enerģijas nekā no tiem saņemta. Tā rezultātā ir nulle kaloriju vai pat negatīva. Turklāt šajos burvīgajos augļos ir mikroelementi, kas pozitīvi ietekmē vielmaiņu un paātrina vielmaiņas procesus.

Liels noslēpums šeit ir šajā šķiedrā. Diētiskās šķiedras praktiski nav iespējams sadalīt. Bet ķermenis darbojas, strādā un tērē enerģiju.

Šādi augļi nav eksotiski un bieži ir mūsu galdos.

Mandarīns, citrons, greipfrūts, apelsīns, kaļķis, pomelo - pārbaudīts augļu saraksts ar negatīvu kaloriju saturu. Visiem zināmajiem zvaigžņu diētām bija vismaz viens no šiem augļiem. Īpaši svarīgi ir apsvērt greipfrūtu. Tas var samazināt apetīti, labvēlīgi ietekmēt ādu. Patērējot to 14 dienas dienā, skalas var redzēt par 2 kilogramiem.Citrusaugļu īpatnība vieglā caurejas un diurētiskā iedarbībā, kā arī augsts šķidruma un šķiedras saturs. To kaloriju saturs pat nesasniedz 40 kcal.

Fakts, ka ananāsā, bromelainā, ir īpaša sastāvdaļa, jau sen ir zināms. Tas veicina tauku dedzināšanu. Ar regulāro patēriņu tiek atjaunota vielmaiņa, mārciņu zaudēšanas procesi tiek paātrināti gan mērogā, gan vizuāli. Ananāss bada badā, ir iesaistīts komplekso lipīdu sadalīšanā no gaļas, zivīm, ja pēc vakariņām ēdat to desertiem.

Bieži viesi uz mūsu galdiem un viens no pieejamākajiem augļiem ir ābols. Tās kaloriju saturs ir no 40 līdz 53 kcal atkarībā no šķirnes. Zemākais kaloriju daudzums ir Semerenko un Granny Smith (zaļie āboli). Tam seko sarkani "Idared" āboli - 51 kcal un dzeltens "Golden" - 53 kcal. Ābolu šķiedras ir ļoti noderīgas, lai normalizētu gremošanas procesus, tāpēc ābolus vajadzētu ēst ar mizu.

Arī šajā sarakstā varat pievienot aprikožu, pikantu šķirņu persiku, plūmju. Nulles kaloriju augļi nav tik dārgi, jo augļi joprojām ir daudz fruktozes. Bet no šī saraksta jūs varat izvēlēties piemērotus, garšīgus un veselīgus augļus.

Lai uzzinātu, kā ātri un viegli sagatavot vieglu augļu salāti, skatiet šo videoklipu.